So entspannt dein Zwerchfall

    Kennst du das? Du spurtest zum Bus, um ihn noch zu erreichen und schon stellt sich ein unangenehmes Seitenstechen ein: Das kann von falscher Atmung und einem verspannten Zwerchfell kommen. Du bist hier richtig, wenn du erfahren möchtest, mit welchen Übungen das Zwerchfell stärken und Verspannungen wie Seitenstechen vorbeugen kannst.

    Zwerchfell – Anatomie

    Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel, es teilt den Oberkörper in Brust- und Bauchraum. Vorstellen kann man sich das Zwerchfell als einen asymmetrischen Pilz mit zwei kleinen Stielen (Schenkeln). Die rechte Seite des Pilzes liegt höher und lässt der Leber etwas Platz, die viel größer ist als der Magen auf der linken Körperseite. Die wichtigste Sehne des Zwerchfells ist mit dem Herzbeutel verschmolzen, das Herz reitet gewissermaßen auf dem Zwerchfell, während du atmest.  Die Zwerchfellschenkel laufen vom Zwerchfell an abwärts, u. a. in der Nähe des Lendenmuskels. Dieses zeigt, dass Atmung und Fortbewegung eng verbunden sind. Die Atmung ist aber auch eine Organmassage, sie fördert den Tonus der Organe, macht die Bauchwand flacher.

    Übungen zur Entspannung des Zwerchfells

    Die folgenden Übungen entlasten die Wirbelsäule, führen zu einer besseren Körperhaltung und zu einem Gefühl der Länge an der Vorderseite der Wirbelsäule. Weiterhin kräftigen sie Zwerchfell und Bauchmuskel und bauen Stress ab: Probiere sie gleich aus:

    Das Zwerchfell als Kolben

    Leg dich auf den Rücken, mit rechtwinklig angezogenen Knien und auf den Boden aufgestellten Füßen. Nun arbeitet die Schwerkraft für dich: Atme einige Minuten, fühle das weit und schmal deiner Atembewegung.  Stell dir jetzt vor, wie sich das Zwerchfell bewegt. Wie es sich beim Einatmen nach unten in Richtung Beckenboden bewegt und beim Ausatmen nach oben Richtung Kopf, ähnlich einem Kolben.

    Das Konzert der Atmung

    Denke an die Muskelfasern des Zwerchfells. Beim Einatmen verkürzen, beim Ausatmen verlängern sie sich. Konzentriere dich zuletzt auf die Antagonistenfunktion von Zwerchfell und Bauchmuskeln. Beim Einatmen verkürzt sich das Zwerchfell und die Bauchmuskeln verlängern sich. Beim Ausatmen verlängert sich das Zwerchfell und die Bauchmuskeln verkürzen sich. Das heißt, die Bauchmuskeln fallen nach unten in Richtung der Wirbelsäule wie ein großes Blatt, das auf den Boden fällt.  Während dieses in deinem Körper geschieht, schaukel die inneren Organe zwischen dem Zwerchfell, der Bauchwand und dem Beckenboden sanft hin und her.  Vielleicht nimmst du sogar wahr, wie sich die Muskeln des Beckenbodens bewegen: Beim Einatmen geht sie nach unten, beim Ausatmen schweben sie nach oben.

    Das Zwerchfell dehnen

    Es gibt einen Bereich, wo sich Zwerchfell und Rippen gegenüberstehen, die Fasern des Hauptatemmuskels verlaufen hier fast senkrecht von unten nach oben. Konzentriere dich beim Dehnen des Zwerchfells  auf die Verlängerung dieser Fasern auf der Innenseite der Rippen. Hebe den rechten Arm in die Höhe und lege die linke Hand auf die rechte Brustkorbseite. Visualisiere das Zwerchfell unter deiner Hand, neig den Oberkörper beim Ausatmen nach links. Verankere beide Füße fest am Boden. Lasse zu, dass sich die Rippen auffächern,  stell dir außerdem vor, wie sich die seitlichen Zwerchfellfasern innerhalb des Rippenbogens verlängern. Beim Einatmen kommen sie wieder in die Senkrechte. Wiederhole dieses Seitbeugen/Ausatmen – Hochkommen/Einatmen einige Male.

    Nachspüren

    Nach den Übungen nimmt man oft erstaunliche Unterschiede zwischen beiden Körperseiten wahr. Etwa ein Gefühl der Länge an der Vorderseite der Wirbelsäule. Man spürt mehr Atemvolumen in der Lunge der gedehnten Seite, entspanntere Schultern und sogar ein gelöstes Kiefergelenk auf der gedehnten Seite.

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