Wie du deine Rückenfaszie in Form bringst – drei einfache Übungen

Viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Lebens in gekrümmter Haltung auf einem Stuhl. Aber damit schaden sie ihrer Gesundheit. Durch Sitzmarathons und andere Fehlbelastungen im Alltag verliert unter anderem die große Rückenfaszie (auch: Fascia Thoracolumbalis) ihre Elastizität.

Bei fortwährender Fehlhaltung verkleben, verfilzen und verhärten die Fasern. Darüber hinaus können sich in der Faszie Mikrorisse bilden, die zu Entzündungen führen: Rückenschmerzen und Koordinationsstörungen folgen auf dem Fuß.

Wenn du diesem Szenario von Verspannungen und Pein vorbeugen willst, bist du hier richtig: Du lernst deine große Rückenfaszie kennen. Ihren Aufbau, ihre Funktion, wie du sie verkörperst und wie du dich mit drei einfachen, täglich ausgeführten Übungen rundum wohler fühlst:

Was ist die große Rückenfaszie?

Die große Rückenfaszie ist das klassische Beispiel einer tiefen Faszie und ein Bestandteil der hinteren Bauchwand. Eine Vielzahl Muskeln stehen in Beziehung zur großen Rückenfaszie. Zu diesen gehören der

  • quere Bauchmuskel (Transversus Abdominis),
  • lange Rückenmuskel (Latissimus Dorsi),
  • große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und der
  • hintere untere Sägemuskel (Serratus posterior inferior).

Welche Funktion hat die große Rückenfaszie?

Die große Rückenfaszie ist eine diamantförmige Relais-Station, die der Kraftübertragung dient. Hier werden Kräfte

  • von oben nach unten,
  • von vorne nach hinten,
  • von rechts nach links

übertragen und umgekehrt. Wichtig ist diese Funktion zum Beispiel beim Gehen oder beim Schwimmen. Die große Rückenfaszie verbindet die Beine und den Rücken und umhüllt die wirbelsäulenaufrichtende Muskulatur (Erector Spinae) im Brust- und Lendenbereich:

Wie ist die große Rückenfaszie aufgebaut?

Genauer besteht die große Rückenfaszie aus drei Schichten. Wir unterscheiden die …

  • hintere,
  • mittlere und
  • vordere.

Es sind aponeurosale und fasziale Schichten, die die wirbelsäulenaufrichtenden Muskeln von den Muskeln der hinteren Bauchwand trennen.

Die äußeren Schichten

Die Aponeurosen des großen Rückenmuskels und des großen Sägemuskels bilden die oberflächliche Schicht der hinteren Rückenfaszie. Die tiefere Schicht wird vom Retinaculum gebildet: es ummantelt die wirbelsäulenaufrichtenden Muskeln.

Diese Schichten haben die Fähigkeit, relativ zueinander zu gleiten, was eine allgemeine Eigenschaft von Faszien ist. Das Gleiten kann verbessert werden durch …

  • Berührung
  • Imagination
  • Rollen auf Franklin-Bällen.

Die mittlere Schicht

Die mittlere Schicht der großen Rückenfaszie ist eine Schicht zwischen den

  • Muskeln entlang der Wirbelsäule
  • tiefen Bauchmuskeln,
  • dem großen Lendenmuskel (Psoas) und
  • dem quadratischen Lendenmuskel (Quadratus Lumborum).

Über die so genannte laterale Raphe ist sie mit dem queren Bauchmuskel (Transversus Abdominis) verbunden. Auf diesem Wege kommunizieren die Vorderseite des Körpers und die Rückseite.

Der quere Bauchmuskel ist ein Rückenmuskel aber auch ein Bauchmuskel. Zieht er sich zusammen, erhöht sich Spannung in der mittleren Schicht der großen Rückenfaszie – so dass die Faszie ihrer Aufgabe nachkommen kann, den Muskeln des unteren Rückens Halt zu geben, während diese wiederum ihrer Aufgabe nachkommen, den Rücken zu unterstützen. Das wird auch hydraulische Verstärkung genannt.

Übung 1

Die Verbindung von oben nach unten verkörpern

Von den wirbelsäulenaufrichtenden Muskeln nach weiter unten im Bein gibt es Verbindungen. Diese Verbindungen zu verkörpern, hilft deinem Rücken ungemein:

Ausgangsposition:

Auf beiden Beinen stehen.

Ausführung:

Lege die Finger deiner rechten Hand hinten am Rücken auf die linken wirbelsäulenaufrichtenden Muskeln. Lege nun und die Finger deiner linken Hand auf die linken hinteren Oberschenkelmuskeln, relativ nahe beim Gesäß.

Hebe dein linkes Bein und gehe in den Einbeinstand. Kannst du an den linken wirbelsäulenaufrichtenden Muskeln einen Zug nach unten spüren? Setze das Bein ab. Kannst du spüren, dass der Zug jetzt wieder in die andere Richtung, also nach oben geht?

Hebe und senke das linke Bein mehrere Male. Denke an den Zug nach oben beim Senken und an den Zug nach unten beim Heben. Die linken wirbelsäulenaufrichtenden Muskeln und die linken hinteren Oberschenkelmuskeln kommunizieren.

Atme weiter, während du fortwährend dein linkes Bein hebst und senkst und bewege die Finger deiner Hände synchron mit der Beinbewegung: Beim Heben des linken Beines bewegst du die Finger am Rücken nach unten und am linken hinteren Oberschenkel in Richtung Knie. Beim Senken des linken Beines bewegst du die Finger am Rücken nach oben und am hinteren Oberschenkel zurück in Richtung Gesäß.

Du kannst auch an ein Gummiband denken, dass sich beim Heben des linken Beines verlängert, beim Senken verkürzt.

Vergleicher:

Mache eine Pause und vergleiche die Seiten: wie fühlt es sich an, auf dem linken Bein zu stehen, wie fühlt es sich an, auf dem rechten Bein zu stehen? Kann es sein, das du auf dem linken Bein stabiler stehst? Arbeiten Rücken und Bein besser zusammen?

Wirkung:

Diese Übung ist eine Verkörperung. Du kannst noch so viel Theorie über Verbindungen vom Rücken ins Bein erarbeiten, Wissen alleine ändert sich Nichts an deiner Beweglichkeit. Wenn du die Steuerung des Körpers ändern möchtest, brauchst du die Wahrnehmung dazu. Nur wenn diese stattfindet, werden neue Synapsen im Gehirn gebildet. Mit dieser einfachen Übung hast du dein Gehirn neu organisiert, so dass es deinen Körper besser dirigieren kann.

Übung 2

Die Diagonalzüge und fasziales Gleiten im Gehen trainieren

Ausgangsposition:

Auf beiden Beinen stehen.

Ausführung:

Lege deine Hände ungefähr dort auf den Rücken, wo sich die große Rückenfaszie befindet. Gehe nun langsam durch den Raum und stelle dir die fortwährende Veränderung des Zugs an der großen Rückenfaszie vor.

Wenn dein rechtes Bein und die linke Schulter nach vorne schwingen, stelle dir vor, wie die Diagonale von oben links nach unten rechts sich spannt. Die andere Diagonale von oben rechts nach unten links erschlafft in diesem Moment.

Wenn dein linkes Bein nach vorne schwingt und von der rechten Schulter ausbalanciert wird, kannst du dir vorstellen wie die Diagonale von oben rechts nach unten links arbeitet. Die andere Diagonale erschlafft.

Gehe weiter und stelle dir die Veränderungen in den Diagonalzügen vor.

Vergleicher:

Entferne deine Hand. Nimm die Veränderungen in deinem unteren Rücken, in deiner Haltung und in deinem Gehgefühl war. Wie ist das?

Übung 3

Die große Rückenfaszie lokal durch Berühren aktivieren

Ausgangsposition:

Stehen mit leicht gebeugten Beinen (Reiterstand).

Ausführung:

Stelle dir dein Becken als eine Schüssel voller Wasser vor und kippe diese Schüssel nach vorne und nach hinten aus.

Klopfe deinen unteren Rücken mit den Händen oder mit Franklin-Bällen ab, während du die imaginäre Wasserschüssel hin und her kippst.

Denke ans Atmen.

Führe Seitbeugen und Rotationen mit deinem Oberkörper aus, während du weiter deinen unteren Rücken mit den Händen abklopfst. Um die Rotationen korrekt auszuführen hilft es, du stellst dir Augen vorne auf deinem Becken vor, die nach geradeaus schauen, während dein Oberkörper rotiert.

Bewege deine Hände nun etwas weiter nach unten zum Gluteus: Er ist mit der großen Rückenfaszie verbunden und ihn zu befreien kann der Rückenfaszie helfen:

Beuge den Oberkörper mehrmals hintereinander vom Hüftgelenk aus nach vorne und komme wieder zurück in den aufrechten Stand. Klopfe während dessen kräftig auf den Gluteus. Spürst du, wie er aktiv wird?

Vergleicher:

Die Übung ist sensationell für Atmung, Haltung und Rücken. Kannst du spüren, wie das Becken aufgerichteter ist, wie der Rücken sich gelöst hat und wie die Schultern etwas mehr gefallen sind? Die große Rückenfaszie hat eine sehr gute Propriozeption und deshalb ist Berührung so wirksam.

Wirkung:

Die Übung wirkt über die Bewegung und Verkörperung der großen Rückenfaszie.

Zusammenfassung

Die große Rückenfaszie ist ein ganz starkes Bindegewebe, eine Faszie hinten am Rücken. Sie ist sehr wichtig für die Stabilität des Rückens und verbunden mit einigen anderen Muskeln, darunter sind der große Rückenmuskel und der große Gesäßmuskel.

Die große Rückenfaszie ist eine Relais-Station wo Kräfte vom Unterkörper auf den Oberkörper übertragen werden und umgekehrt. Kräfte können auch von einer Seite zur anderen Seite des Körpers übertragen werden. Diagonale Schlingen sorgen für starke Verbindungen von den Armen zu den Beinen und sorgen für Stabilität und Kraftentwicklung bei einer Vielzahl von Bewegungen.

Egal ob du im Alltag an etwas ziehst, einen Gegenstand durch die Luft würfst oder irgendwo gegen drückst: Es handelt sich dabei nicht um isolierte Aktionen deiner Arme sondern diese Aktionen werden durch Schlingen unterstützt, die weit in die unteren Extremitäten reichen.

Unter Fehlbelastungen und -haltung kann die große Rückenfaszie verkleben und verfilzen, sogar Entzündungen im Gewebe treten auf. Die Folge sind Rückenschmerzen, denen du durch ein tägliches, gezieltes Training der Faszie vorbeugen kannst. Drei wirksame Übungen sind: Abklopfen der Faszie bei gleichzeitigem Beckenvor- und rückkippen, Beinheben und -senken bei gleichzeitigem Verkörpern der Verbindung zwischen den wirbelsäulenaufrichtenden Muskeln und den Muskeln im rückwärtigen Oberschenkel sowie Gehen und spüren der Diagonalzüge im Rücken.

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Dein

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