Atmen – eine tägliche Routine
Eine tägliche Routine zur Optimierung der Atmung ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um deine Beweglichkeit und deine Gesundheit zu verbessern. Im Folgenden findest du eine Auswahl an Übungen der Franklin-Methode, die sich unkompliziert in dein Training integrieren lassen. Nimm dir dabei die Freiheit, jede Übung, die dir besonders gut tut, dauerhaft in deine Routine aufzunehmen. Übe außerdem, deine Atmung während deiner alltäglichen Aktivitäten, beim Training und beim Sport bewusst wahrzunehmen.
Das Zwerchfell visualisieren
Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die die Brust- und die Bauchhöhle voneinander trennt. Es verläuft quer, hat dabei aber eine kuppelförmige Gestalt und ist der wichtigste Atemmuskel. Stelle dir vor, wie er sich bewegt.
Beim Einatmen senkt sich der Zwerchfellmuskel und verkürzt sich. Gleichzeitig werden die Bauchmuskeln länger, der Beckenboden senkt sich und dein Bauch wölbt sich nach vorne.
Beim Ausatmen verlängert sich der Zwerchfellmuskel und „schwebt” nach oben. Der Bauch fällt zur Wirbelsäule zurück und die Bauchmuskeln verkürzen sich. In derselben Bewegung schwebt auch der Beckenboden nach oben.
Diese Übung ist besonders wirksam, wenn du dich zentrieren, beruhigen oder sicherstellen möchtest, dass du effizient atmest.
Das Zwerchfell schütteln
Diese Übung hilft dir, Verspannungen im Zwerchfell und im gesamten Körper zu lösen. Ideal ist es, keinen Tag auszulassen.
Schüttele den Brustkorb und töne dabei auf „aaaaa“. An diesem Laut kannst du hören und spüren, ob sich dein Zwerchfell als Reaktion auf das Schütteln bewegt. Mach eine kurze Pause und wiederhole das Schütteln des Brustkorbs.
Probiere auch verschiedene Laute aus, zum Beispiel „ooooo” oder „eeeee”.
Füge anschließend das Schütteln deiner Arme und Schultern hinzu, während du weiterhin Brustkorb und Zwerchfell schüttelst. Lass deine Arme an den Seiten hängen und achte darauf, wie sich deine Körperhaltung und Atmung verändern. Kannst du spüren, dass deine Atmung tiefer und voller und deine Haltung automatisch stabiler wird?
Dehnung des Zwerchfells
Diese Dehnung gilt als eine der besten Möglichkeiten, die Atemmuskulatur gezielt zu stärken. Mit der Zeit verbessert sie deine Atemkapazität.
Hebe den rechten Arm nach oben und lege die linke Hand auf die rechte Seite des Brustkorbs. Visualisiere das Zwerchfell unter deiner Hand. Atme aus und neige den Oberkörper nach links.
Verankere dabei beide Füße fest am Boden. Lass zu, dass sich die Rippen „auffächern”. Stelle dir außerdem vor, wie sich die seitlichen Zwerchfellfasern innerhalb des Rippenbogens verlängern. Beim Einatmen kommst du wieder in die Senkrechte.
Wiederhole diesen Ablauf insgesamt vier bis fünfmal: Seitbeugen/Ausatmen → Hochkommen/Einatmen.
Wie ist das? Viele Menschen spüren nach dieser Übung erstaunliche Unterschiede zwischen beiden Körperseiten: ein größeres Atemvolumen in der rechten Lunge, entspanntere Schultern und ein gelöstes Kiefergelenk auf der gedehnten Seite. Übe danach genauso auf der anderen Seite.
Klopfen auf den Brustkorb
Das leichte Klopfen auf die Ansatzstellen des Zwerchfells sowie auf den Brustkorb und den Rücken hilft dir, Verspannungen zu lösen und deine Atmung zu befreien, wodurch du effizienter wirst.
Du kannst dabei entweder lockere Fäuste verwenden oder die Bälle der Franklin-Methode nutzen. Klopfe den Brustkorb leicht mit der flachen Hand ab. Bewege dich dabei mit innerer Aufmerksamkeit und richte deine Intention auf die Lebendigkeit deiner Zellen und Knochen.
Schon diese einfache Übung richtet den Körper etwas auf und bringt ihn in eine aktivere Spannungslinie, wodurch sich die Lungen oft „befreiter“ anfühlen. Klopfe anschließend den ganzen Körper ab. Das Abklopfen lockert schließlich die Muskeln. Das ist wichtig, da sich alle Muskeln im Körper am Ein- und Ausatmen beteiligen. Verspannte Muskeln wirken sich daher oft nachteilig auf deine Atmung aus.
Zusätzlich verbessert das Abklopfen deine Propriozeption, also dein Stellungsempfinden. Wenn du dein Körperbewusstsein stärkst, also weißt, wo sich deine Arme, Beine, Füße, Hände und deine Wirbelsäule befinden, fühlst du dich oft selbstsicherer.
Was du mitnehmen kannst
Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, schaffst du täglich eine neue „Basis“ für deine Atmung: mehr Beweglichkeit im System, weniger Spannung und einen besseren Kontakt zu deinem Zwerchfell. Nimm dir dafür bewusst ein paar Minuten Zeit und beobachte, wie sich deine Atmung und Haltung Schritt für Schritt verändern.
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