Das Kreuzbein nickt
Wusstest du, dass eine winzige Bewegung in deinem Becken deine rückenfreundliche Haltung im Alltag beeinflussen kann? Gemeint ist das Kreuzbein, der keilförmige Knochen am unteren Ende der Wirbelsäule. Es bewegt sich nur minimal in den Iliosakralgelenken und genau diese kleine Bewegung kann beim Bücken, Heben und Aufrichten eine wichtige Rolle spielen. Wenn du verstehst, wie Kreuzbein, Hüftbeine und Sitzhöcker zusammenwirken, kannst du deinen Körper bewusster und stabiler einsetzen.
Wissenswertes über das Kreuzbein
Das Kreuzbein besteht aus fünf zusammengewachsenen Wirbeln und verbindet die Wirbelsäule mit den beiden Hüftbeinen. Es liegt keilförmig zwischen ihnen und trägt dazu bei, Kräfte aus dem Oberkörper auf das Becken und die Beine zu übertragen. Die Form und Lage des Kreuzbeins unterstützen somit eine stabile, aufrechte Haltung.
Die Iliosakralgelenke – klein aber oho
Zwischen Kreuzbein und den beiden Hüftbeinen liegen die Iliosakralgelenke. Sie sind nur sehr gering beweglich, aber ihre Form, die rauen Gelenkflächen und die kräftigen Bänder sorgen für hohe Stabilität und eine gute Kraftübertragung. Genau deshalb werden diese Gelenke oft als eine Art Stoßdämpfer zwischen Wirbelsäule und Beinen beschrieben.
Die Nutation und ihre Gegenbewegung
Wenn du in die Knie gehst bzw. die Beine beugst, kann die Basis deines Kreuzbeins nach vorne und unten kippen, während die Spitze deines Kreuzbeins, also dein Steißbein, nach hinten ausweicht. Diese Bewegung nennt man Nutation. Beim Aufrichten läuft die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung: Die Basis des Kreuzbeins richtet sich wieder etwas nach hinten und oben aus und das Steißbein bewegt sich nach vorn.
Du kannst diese Kopplung an zwei gut fühlbaren Punkten wahrnehmen: den Sitzhöckern und den hinteren oberen Darmbeinstacheln.
Die Iliosakralgelenke lokalisieren
Stelle dich aufrecht hin. Suche am hinteren Ende deiner Beckenkämme die beiden hinteren oberen Darmbeinstacheln, die auch als PSIS bezeichnet werden. Diese kleinen Knochenpunkte liegen oberflächlich unter der Haut und geben dir eine gute Orientierung in Richtung der darunterliegenden Iliosakralgelenke.
Kippe dein Becken nun ganz leicht nach vorn und zurück oder minimal zur Seite. Spüre, wie sich die Region um diese Knochenpunkte verändert.
Setze dich anschließend auf einen Stuhl und nimm die Sitzhöcker bewusst wahr. Berühre mit den Händen erneut die hinteren oberen Darmbeinstacheln. Durch leichtes Vor- und Zurückkippen des Beckens kannst du die feine Kopplung zwischen den beiden Beckenhälften, den Sitzhöckern und dem Kreuzbein besser erspüren.
Beim Vorkippen des Beckens entfernen sich die Sitzhöcker tendenziell etwas voneinander, während sie sich beim Strecken wieder annähern. Was fühlst du unter deinen Händen? Kann es sein, dass sie sich beim Vorkippen des Beckens nach vorn-unten mitbewegen?
Die Nutation des Kreuzbeins imaginieren
Im Stehen: Lege die Hände auf das Steißbein oder den unteren Kreuzbeinbereich. Gehe dann langsam in eine kleine Kniebeuge. Während du dich beugst, bewegt sich das Steißbein nach hinten, während die Basis des Kreuzbeins leicht nach vorn und unten kippt. Stelle dir dabei vor, wie das Kreuzbein nutiert (nickt) – ähnlich wie wenn du mit deinem Kopf nicken würdest.
Wenn du die Beine wieder streckst, stelle dir die Gegenbewegung vor. Die Basis des Kreuzbeins richtet sich etwas zurück und das Steißbein bewegt sich nach vorn. Wiederhole diese Vorstellung fünf- bis sechsmal, bis du den feinen Tanz der Beckenknochen besser wahrnimmst.
Warum die Nutation verkörpern
Die beiden Hüftbeine bestehen beim Erwachsenen jeweils aus Darmbein, Sitzbein und Schambein, die miteinander verschmolzen sind. Bewegungen an den Sitzhöckern oder den vorderen oberen Darmbeinstacheln sind deshalb immer Ausdruck einer Bewegung des gesamten Hüftbeins in Bezug auf das Kreuzbein. Wer diese Zusammenhänge bewusst wahrnimmt, kann Becken und Rumpf im Alltag oft koordinierter einsetzen.
Fazit
Die Beweglichkeit des Kreuzbeins ist zwar klein, ihr funktioneller Einfluss jedoch groß. Wer die Nutation und ihre Gegenbewegung versteht und im Körper erspürt, schafft eine gute Grundlage für eine stabile Haltung, ökonomische Bewegung und ein besseres Körpergefühl.
Quellen:
Eric N. Franklin: Beckenboden-Power. Mit der bewährten Franklin-Methode das Becken dynamisch und ganzheitlich trainieren – für ein neues Körperbewusstsein. Riva-Verlag, München, 2024.
Eric Franklin and Alison Wesley: Understanding the pelvis. A functional approach to yoga. Human Kinetics, Champaign, Illinois, 2020
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