Den Beckenboden mit der Stimme trainieren
Du kannst den Beckenboden mit der Stimme trainieren. Hättest du es gewusst? Die Elastizität und Spannung des Beckenbodens wirken sich auf den Atem- und Stimmgebrauch aus – und umgekehrt. Dieses faszinierende Zusammenspiel im Körper ist vielen Sänger:innen bekannt. Auch du kannst es nutzen, um den Beckenboden auf eine neue, entspannte Weise elastisch und kräftig zu machen. In diesem Beitrag der Franklin-Methode zeigen wir dir, wie du deinen Beckenboden durch Klang und Vorstellungskraft aktivieren kannst.
Welche Funktion hat der Beckenboden und weshalb ist das Training so bedeutsam?
Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Faszien und Muskeln und bildet nach unten hin den Abschluss des Beckenausgangs. Seine drei Hauptfunktionen sind:
- Tragen: Er bietet Halt für die Bauch- und Beckenorgane (Darm, Blase, Gebärmutter).
- Schließen und Öffnen: Er gewährleistet die Kontinenz, muss jedoch auch loslassen können.
- Stabilisieren: Zusammen mit dem Zwerchfell sowie der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur stützt er unsere Körpermitte (den „Core”).
Ein gut trainierter Beckenboden zeichnet sich nicht nur durch eine „harte Anspannung“ aus, sondern vor allem durch Elastizität und Reaktionsfähigkeit. Geht diese Elastizität verloren, können Probleme wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen auftreten.
Wer hat Probleme mit dem Beckenboden?
Beckenbodentraining wird häufig nur mit Frauen nach der Geburt oder in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Dabei handelt es sich um einen Irrglauben. Auch zahlreiche Athletinnen und Athleten sind betroffen. Insbesondere bei Sportarten mit vielen Sprüngen und harten Landungen wie Volleyball, Trampolinspringen, Turnen oder Joggen wirken hohe Druck- und Stoßkräfte auf das Gewebe. Ohne einen elastischen und gut koordinierten Beckenboden, der diese Stöße abfängt, erreicht das System schnell seine Grenzen.
Die Grundlage: So findest du deine Sitzhöcker
Es ist hilfreich, zu wissen, wo sich der Beckenboden befindet, um ihn gut wahrnehmen zu können. Die Sitzhöcker sind ein wichtiger Anhaltspunkt. So entdeckst du sie: Nimm Platz auf einem relativ harten Stuhl. Schiebe deine Hände flach unter deinen Po. Wenn du dein Becken nun sanft nach vorn und hinten rollst, wirst du auf beiden Seiten einen markanten, runden Knochen spüren, der gegen deine Handflächen drückt. Das sind deine Sitzbeinhöcker. Unter anderem wird der Beckenboden zwischen diesen beiden Knochenpunkten gespannt.
Den PC-Muskel finden: Dein wichtiger Beckenbodenmuskel
In den Übungen weiter unten ist oft vom Schambein-Steißbein-Muskel die Rede, auch PC-Muskel (Musculus pubococcygeus) genannt. Er ist einer der zentralen Muskeln deines Beckenbodens. Damit du dir vorstellen kannst, wo er liegt, hilft eine einfache Orientierung:
Lege eine Hand auf dein Schambein, den Knochen, den du vorn unten am Bauch spüren kannst. Lege die andere Hand auf dein Steißbein, das kleine Knochenende ganz unten an deiner Wirbelsäule, oberhalb des Gesäßes. Zwischen diesen beiden Punkten, also von vorn nach hinten, verläuft dein PC-Muskel.
Er erinnert in seiner Ausrichtung an die Stimmbänder im Kehlkopf, die ebenfalls von vorn nach hinten verlaufen – nur eben viel kleiner und an einem ganz anderen Ort. Dieses Bild werden wir in den Übungen nutzen.
Wieso den Beckenboden mit der Stimme trainieren?
Mit der Stimme Töne zu produzieren, ist eine großartige Form der Selbstregulation für deinen Körper. Es ist jederzeit möglich: Neben deinen regulären Körperübungen kannst du die Stimme (oder sogar nur die Vorstellung der Stimme) überall einsetzen – sei es beim Einkaufen, beim Spazierengehen oder auf einer langen Zugfahrt. Schwingung bringt das Gewebe in Schwung: Die Vibration im Körper kann die Durchblutung, die Wahrnehmung des Gewebes und die Regulierung des Tonus fördern. Viele Menschen machen die Erfahrung, dass Klang eine Harmonisierung des vegetativen Nervensystems bewirken kann. Auf diese Weise kann sich dein ganzer Organismus besser ausbalancieren.
Im Folgenden findest du fünf praktische Übungen , um diese Verbindung Stimme – Beckenboden zu erleben:
Übung 1: Erweiterung auf „S“
Atme sanft auf einem weichen „S-S-S-S-S“ aus. Dabei wird die Luft entspannt zwischen Zunge und Gaumen hindurchgeleitet. Der Kiefer bleibt locker. Stelle dir nun deinen Beckenboden vor. Sieh vor deinem inneren Auge, wie die Muskeln zwischen den Sitzhöckern, die du zuvor ertastet hast, ineinandergleiten. Statt beim Ausatmen „zusammenzufallen“, denke an eine Ausdehnung im Beckenbereich. Die Töne versetzen den Beckenboden gedanklich in eine feine Schwingung.
Übung 2: Entdecke deinen Beckenboden-Vokal
Atme aus und lasse dabei ein leises „A-A-A-A” entweichen. Stelle dir dabei vor, dass dein Beckenboden vibriert. Probiere jetzt andere Vokale aus: Sag „E-E-E-E” oder „I-I-I-I”, „U-U-U” oder „O-O-O”. Bei welchem Laut spürst du am stärksten, dass der Beckenraum mitschwingt oder lebendiger wird? Sobald du ihn gefunden hast, atme ein paar Mal geräuschlos ein und aus und mache dann die Vorstellung wieder mit Geräusch.
Übung 3: Die zwei Kuppeln (Gaumen und Zwerchfell)
Die Muskeln und Faszien des Beckenbodens sind funktionell mit Strukturen bis in den Kopfbereich verbunden. Stelle dir den Beckenboden und das Zwerchfell (deinen Hauptatemmuskel) vor: Das Zwerchfell schwebt wie ein Dach über dem Beckenboden. Beide sind auf die Druckverhältnisse im Rumpf bei der Atmung angewiesen und bewegen sich synchron. Im Mund gibt es ein kleines Gegenstück dazu. Der Mundboden befindet sich unten, während der Gaumen die Kuppel darüber bildet. Stelle dir gleichzeitig diese beiden Paare vor. Sprich nun das „O” aus und stelle dir vor, wie dieser Klang beide Böden und beide Kuppeln in eine harmonische Schwingung versetzt.
Übung 4: Die Stimmbänder und der PC-Muskel
Die Stimmbänder verlaufen im Kehlkopf von vorn nach hinten. Berühre deinen Kehlkopf – jetzt bist du ganz nah an ihrem Ansatz. Erinnere dich: Der PC-Muskel verläuft vom Schambein zum Steißbein, also ebenfalls von vorn nach hinten. In ihrer Ausrichtung kannst du sie dir wie „verwandte“ Strukturen vorstellen.
Sprich ein „A-A-A“ und spüre, wie du sowohl im Kehlkopf als auch im Bereich deines Beckenbodens eine feine Resonanz wahrnimmst. Du kannst auch ein M-M-M summen. Oft reicht allein die Vorstellung, ein M zu summen, um den Beckenboden sanft zu aktivieren.
Übung 5: Das Beckenboden-U und das universelle O
Die Muskulatur des Beckenbodens bildet einen trichterförmigen Raum, der sich visuell mit dem Buchstaben „U“ vergleichen lässt. Sprich mit lauter Stimme „U-U-U“. Stelle dir vor, wie sich dieses „Beckenboden-U“ in ein tragendes, federndes Auffangnetz für deine Beckenorgane verwandelt. Sprich anschließend laut „O-O-O“. Lass das O in deiner Vorstellung wachsen, bis es deinen gesamten Körper einnimmt – vom Beckenboden bis zum Scheitel deines Kopfes. Spüre, wie du vollständig in ein schützendes, schwingendes O eingehüllt bist.
Fazit
Du kannst bei deinem nächsten Spaziergang, während du im Auto fährst oder auf den Bus wartest, einfach vor dich hin summen. Experimentiere dabei mit den Vokalen A, E, I, O und U sowie den Konsonanten M und S und stelle dir vor, wie die Vibration in dein Becken geht. Dein Körper wird sich über diese spielerische, achtsame Zuwendung freuen.
Quelle:
Eric N. Franklin: Beckenboden-Power. Mit der bewährten Franklin-Methode das Becken dynamisch und ganzheitlich trainieren – für ein neues Körperbewusstsein. Riva-Verlag, München, 2024.
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