Die Sitzhöcker: Dein Fundament für aufrechtes, entspanntes Sitzen

Wie sitzt du eigentlich gerade? Belastest du dein Steißbein, ist dein Rücken rund oder spürst du zwei kleine Knochen, die dich tragen? Genau um diese beiden geht es heute: deine Sitzhöcker.

Schon unsere frühen Vorfahren ruhten beim Sitzen auf dem unteren Teil ihres Beckens. Über unzählige Generationen formte diese Gewohnheit gemeinsam mit dem Zug der hinteren Oberschenkelmuskeln („Hamstrings“) an genau dieser Stelle zwei kräftige Knochenverdickungen, auf denen wir wunderbar sitzen können. In manchen Kulturen, etwa bei Stämmen in Neuseeland oder Afrika, ist diese Sitzweise bis heute ganz natürlich. Wer dagegen viele Stunden am Schreibtisch verbringt, muss das Balancieren auf diesen beiden Knochen häufig erst neu entdecken. Es lohnt sich: Dein Rücken wird entlastet, die Atmung wird freier und du fühlst dich insgesamt wohler.

Eine clevere Erfindung der Natur

Die Sitzhöcker haben unseren Vorfahren einen praktischen Dienst erwiesen. Sie hielten Blase, Darm und Fortpflanzungsorgane auf Abstand zum kalten, harten Boden. Indem sich unser Gewicht auf die knöchernen Flächen verteilt, sitzen wir eben nicht auf den empfindlichen Organen.

Von Kindern lernen

Babys und Kleinkinder sitzen meist bis etwa zum dritten Lebensjahr ganz von selbst perfekt ausgerichtet auf ihren Sitzbeinhöckern. Danach schauen sie sich die Haltung der Erwachsenen ab, und die ist nicht immer vorbildlich.

Stell dir deine Sitzhöcker doch einmal als zwei kleine Beine vor. Ihre „Füßchen“ geben dem Becken einen sicheren Stand, sodass du weiter oben in der Wirbelsäule keine unnötige Spannung aufbauen musst. Oder denk an ein Segelboot: Sein schwerer Kiel sorgt dafür, dass es auch bei Sturm aufrecht bleibt. Ohne dieses Gewicht würde es sofort kentern. Genauso tragen deine Sitzbeinhöcker dein Becken.

Wie du sitzt, prägt deine gesamte Haltung, besonders wenn du viel Zeit auf dem Stuhl verbringst. Zeigen die Sitzhöcker nach unten, steht dein Becken aufrecht und gut ausgerichtet. Das Bild vom Ballast im Wasser hilft dir dabei, diese Aufrichtung lebendig und beweglich statt steif zu finden.

Aktiviere deine Sitzhöcker

Setze dich für die folgenden Übungen auf einen Stuhl mit ebener Sitzfläche. Die Höhe passt, wenn deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden liegen und Oberschenkel und Oberkörper einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Fällt die Sitzfläche nach hinten ab, kippt dein Becken leicht nach hinten. Dann wird es schwer, über den Sitzbeinhöckern zu sitzen.

Spüre deine Sitzhöcker (im Sitzen)

Schiebe deine Hände unter das Becken und nimm einen Moment lang das Gewicht der Knochen auf deinen Fingern wahr. Wie nah liegen die beiden Sitzbeinhöcker beieinander? Stell dir vor, wie sie zu den Hüftgelenken stehen, die nur wenige Zentimeter darüber liegen. Und: Verteilst du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten?

Die Beckenbasis beleben: Bauch-, Tiefen- und Beckenbodenmuskulatur (im Sitzen)

• Schaukle auf deinen Sitzbeinhöckern vor und zurück, zunächst richtig schnell. Du wirst merken, wie Becken- und Bauchmuskeln aufwachen. Dann wirst du immer langsamer, bis du dich kaum noch bewegst. Zum Schluss sitzt du still und stellst dir das Schaukeln nur noch vor.
• Stell dir deine Sitzbeinhöcker als die schweren Gewichte einer Kuckucksuhr vor. Lass sie nach unten hängen und sanft von vorn nach hinten pendeln.
• Verlagere dein Gewicht auf einen Sitzbeinhöcker und hebe den anderen leicht an. Stell dir den angehobenen Sitzbeinhöcker als schweres Gewicht vor, das nach unten hängt. Wechsle dann die Seite.
• Stell dir vor, deine Sitzbeinhöcker würden in den Stuhl hineinschmelzen. Beuge nun ein Bein im Hüftgelenk und hebe das Knie, ohne dass sich das Becken mitbewegt. Dein Hüftgelenk darf dabei geschmeidig sein, wie ein gefaltetes Blatt Papier. Wiederhole das mehrmals auf beiden Seiten.
• Lass einen Sitzbeinhöcker in den Stuhl schmelzen, während du das Bein derselben Seite anhebst. Stell dir eine Schnur vor, die an deinem Knie befestigt ist und senkrecht nach oben zieht. Der Impuls fürs Anheben kommt von dieser Schnur, und du beugst dabei im Hüftgelenk. Stell dir vor, wie sich der Oberschenkelkopf in der Hüftpfanne zentriert, während dein Knie nach oben schwebt.

Spannung loslassen: Gesäß, unterer Rücken und Beinrückseiten (im Stehen)

Greife mit beiden Händen an dein Gesäß und ziehe es gerade nach oben, ohne das Becken nach vorn zu kippen. Halte das etwa eine Minute und lass dann ganz langsam los. Während dein Gesäß wieder nach unten gleitet, stell dir vor, wie es und dein unterer Rücken weich und entspannt werden.

Die Sitzbeinhöcker sind dein natürliches Fundament im Sitzen. Schenke ihnen im Alltag etwas mehr Aufmerksamkeit, und du findest leichter zu einer aufrechten, lebendigen und zugleich entspannten Haltung. Nimm dir Zeit für die Übungen und beobachte, wie sich dein Sitzen verändert.

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