Die Hamstrings verlängern – durch Berühren, Spüren, Imaginieren

Das Problem verspannter Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskeln) wird oft unterschätzt. Durch langes Sitzen am Schreibtisch, Bewegungsmangel und einseitige Belastungen im Alltag oder beim Sport (Fahrradfahren) ist diese wichtige Muskelgruppe bei vielen Menschen chronisch verspannt, was die Beweglichkeit einschränken kann. Du bist hier richtig, wenn du wissen möchtest, wie du dies mithilfe von Berühren, Spüren und Imaginieren verbesserst und wenn du eine Alternative zum Dehnen suchst.

So findest du heraus, wie gut die Mobilität deiner Hamstrings ist: im Stehen. Beuge dich nach vorn und versuche, mit gestreckten Beinen den Boden zu erreichen. Kommst du runter? Dann hast du bereits eine gute Beweglichkeit der Hamstrings. Wenn nicht, zeigen wir dir weiter unten, wie du die Beweglichkeit deiner Hamstrings verbesserst.

Was sind die Hamstrings?

Die Hamstrings bestehen aus drei Muskeln, die sich an der Rückseite der Oberschenkel befinden.

• Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel): Befindet sich an der Außenseite der Oberschenkelrückseite.
• Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel): Liegt an der Innenseite.
• Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel): Befindet sich unterhalb des Semitendinosus, ebenfalls an der Innenseite.

Die drei Muskeln haben ihren Ursprung am Sitzbein (Tuber ischiadicum) des Beckens und verlaufen über das Kniegelenk zum Unterschenkel. Durch diese spezielle Positionierung gehören sie zu den zweigelenkigen Muskeln, da sie sowohl das Knie- als auch das Hüftgelenk beeinflussen. Wobei der Biceps femoris zwei Köpfe hat. Sein kurzer Kopf entspringt nicht am Sitzbein, sondern an der Rückseite des Oberschenkelknochens und zieht daher nicht über das Hüftgelenk, weshalb er streng genommen nicht zu den „klassischen“ zweigelenkigen Hamstrings zählt.

Weil die Hamstrings zweigelenkig sind (Hüfte und Knie) und damit fast ständig „mitarbeiten“ müssen – oft unter ungünstigen Bedingungen –, neigen sie dazu, zu verspannen und steifer zu werden.

Stretching und darüber hinaus: Die Kraft der Imagination

Stretching ist eine bewährte Methode, um die Beweglichkeit der Hamstrings zu verbessern und um sie zu verlängern. Viele Menschen denken, dass sie „verkürzte“ Hamstrings dehnen müssen, weil der Muskel strukturell zu kurz sei – das ist jedoch nur ein Teil der Wahrheit.

Deine Beweglichkeit wird sowohl durch die Eigenschaften deines Muskel-Sehnen-Gewebes als auch durch dein Nervensystem begrenzt. Kurz- bis mittelfristig scheinen Verbesserungen der Beweglichkeit hauptsächlich dadurch zu entstehen, dass dein Nervensystem höhere Dehnreize akzeptiert und deine Schmerztoleranz steigt. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer erhöhten „Stretch-Toleranz“ oder „sensory theory“.

Wenn sich dein Nervensystem in einer Position unsicher fühlt, zum Beispiel in einer stark verlängerten Stellung des Muskels, weil du diese Länge selten nutzt, kann es eine schützende Muskelspannung aufbauen, um dich vor Überlastung zu bewahren. Ein typisches Beispiel, bei dem die Hamstrings in eine verlängerte Position gebracht werden, ist die stehende Vorbeuge.

Wenn du regelmäßig in diese Dehnposition gehst, passt sich dein System an. Deine Toleranz gegenüber dem Dehnreiz und ggf. auch die passive Steifigkeit des Gewebes verändern sich, sodass dir die Vorbeuge mit der Zeit leichter fällt. Dies ist zu einem großen Teil eine neurologische Anpassung, die durch eher kleine oder langsamere strukturelle Veränderungen im Muskel-Sehnen-System ergänzt wird.

Daher kannst du neben dem klassischen Stretching auch alternative Methoden anwenden, die das Nervensystem ansprechen, um die Spannung in den Hamstrings zu reduzieren und beweglicher zu werden:

Die Filament-Gleit-Übung für die Hamstrings

Die folgende Übung kombiniert Bewegung mit anatomischen Vorstellungsbildern und Berührung. Sie ist eine hervorragende Alternative oder Ergänzung zum klassischen Stretching.

Ausgangsposition:
Setze dich auf den Boden, die Beine lang vor dir ausgestreckt.

Schritt 1: Finde deine Hamstrings.
Lokalisiere die Sehnen der Hamstrings hinter deinem rechten Knie und gleite dann mit deinen Händen an der Rückseite des Oberschenkels nach oben in Richtung Becken.

Schritt 2: Beuge und streck dein Knie.
Während du das Knie beugst und streckst, stelle dir vor, wie die Myofilamente (die kleinsten kontraktilen Einheiten) deiner Hamstring-Muskeln ineinander gleiten und wieder auseinandergleiten.

Wiederhole diese Bewegung und Imagination etwa fünfmal.

Schritt 3: Schwammen
Drücke nun die Hamstrings sanft zusammen, als würdest du einen Schwamm ausdrücken, während du das Knie streckst. Entspanne deine Hände beim Beugen des Knies. Stelle dir dabei vor, wie der Schwamm Flüssigkeit abgibt und wieder aufnimmt.

Schritt 4: Beckenrotation hinzufügen
Füge eine sanfte Vorwärtsrotation deines Beckens hinzu, während du das Knie streckst. Rolle dabei auf deinen Sitzbeinhöckern. Rolle wieder zurück, wenn du das Knie beugst.

Selbstgespräch zur Übung
Ein Selbstgespräch zur Unterstützung könnte beispielsweise wie folgt lauten: „Zurückrollen, Schwamm loslassen, ineinandergleiten; nach vorn rollen, loslassen, auseinandergleiten.“

Wiederhole die Bewegung weitere fünfmal.

Der Vergleichstest:

Stehe auf und balanciere abwechselnd auf jedem Bein, bevor du mit den Hamstrings des linken Beins übst. Bemerke den Unterschied in der Beckenhaltung und der gesamten Ausrichtung. Höchstwahrscheinlich wird sich das Becken auf der geübten Seite „angehobener” und besser unterstützt anfühlen und dein Rücken wird sich länger anfühlen.

Teste auch die Flexibilität deiner Hamstrings auf der rechten und linken Seite. Sie fühlen sich möglicherweise auf der geübten, rechten Seite flexibler an. Du kannst dies testen, indem du deine Beine abwechselnd nach vorn schwingst.

Diese Übung ist eine großartige Alternative zum Stretching, um mehr Länge in den Hamstrings zu erreichen. Möchtest du sie in Echtzeit sehen und mitmachen?

Video-Tutorial Hamstrings verlängern

Auf YouTube findest du ein ausführliches Anleitungsvideo zur Filament-Gleit-Übung für die Hamstrings. Die Unterrichtssprache ist Englisch, aber keine Sorge: In den YouTube-Einstellungen kannst du automatische Untertitel aktivieren und diese in deine Sprache übersetzen lassen. Außerdem lässt sich vieles einfach durch Beobachten nachvollziehen. Besuche den YouTube-Kanal der Franklin-Methode und entdecke die Übung im Video. Wir wünschen dir viel Spaß und schreibe uns gerne in die Kommentare zum Post, wie sie dir gefallen hat.

Zusammenfassung

Verspannte Hamstrings sind ein häufiges Problem in unserer auf Sitzaktivitäten ausgerichteten Gesellschaft. Das klassische Dehnen allein ist jedoch nicht die Lösung. Das Nervensystem steuert die Beweglichkeit dieser wichtigen Muskelgruppe entscheidend: Empfindet es eine Position als unsicher, erzeugt es zur Sicherheit Spannungen.

Hier setzt die Filament-Gleit-Übung an. Durch die Kombination von Vorstellungskraft, gezielter Berührung und behutsamer Bewegung gibt sie dem Nervensystem ein Gefühl von Sicherheit und steigert die sogenannte „Stretch-Toleranz“. Der Vorteil: Du arbeitest mit deinem Körper, nicht gegen ihn.

Die zentralen Einsichten auf einen Blick:

„Verkürzte“ Hamstrings sind häufig eher ein neurologisches als ein strukturelles Problem. Mit regelmäßigem Training verändert sich die Wahrnehmung von Dehnreizen durch das Nervensystem. Klassisches Stretching kann wirkungsvoll durch Imagination und Berührung ergänzt oder ersetzt werden. Probiere die Filament-Gleit-Übung aus und erlebe selbst, wie sich deine Hamstrings verlängern – ganz ohne intensives Dehnen.

Sharing ist Caring

Wie hat dir dieser Beitrag rund um die Wirbelsäulenbänder gefallen? Teile diesen Blog-Beitrag über die Franklin-Methode® auch mit deinen Freunden. Zudem freuen wir uns über deine Likes und Kommentare.

Du möchtest mehr über uns erfahren? Dann besuche die Franklin-Methode® auf Facebook, entdecke unsere Büchern und Tools  um oder abonniere den kostenlosen Newsletter der Franklin-Methode®.

Und erhalte Monat für Monat neue Ideen für die Beweglichkeit – sowie aus erster Hand Informationen zu Health-Workshops, Online-Kursen und Ausbildungen der Franklin-Methode®.