Zwerchfell und Kniebeuge
Ob beim Tanzen, Sport, Yoga oder im Alltag – die kontrollierte Bewegung des Absenkens und Wiederaufrichtens ist allgegenwärtig: beim Training in der Kniebeuge, beim Anheben eines Wasserkastens, in Yoga-Posen wie der Stuhlposition (Utkatasana) oder der Göttinnenstellung sowie beim Sitzen und Aufstehen.
Hier erfährst du, welche Bilder der Franklin-Methode® Dir dabei dabei helfen, diese Bewegungen leichter, kräftiger und gelenkschonender auszuführen. Gleichzeitig werden dein Beckenboden und dein Zwerchfell gestärkt.
Die Merkmale einer guten Kniebeuge
Eine gut ausgeführte Kniebeuge umfasst drei wesentliche Elemente: eine korrekte Ausrichtung mit bewusster Kontrolle des Körperschwerpunkts, fließende Bewegungen ohne überflüssige Spannung und eine koordinierte Atmung.
Nimm eine aufrechte Haltung ein und stelle deine Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander, je nachdem, was sich für dich gut anfühlt. Beginne dann, dich allmählich in eine Kniebeuge (oder ein Plié für Tänzer) abzusenken, und richte anschließend deinen Oberkörper wieder auf.
Beobachte dabei aufmerksam: Wie verhält sich dein Atem? Atmest du beim Absenken ein oder aus? Wie fühlt es sich an, sich aufzurichten? Welcher Atemrhythmus ist für dich am hilfreichsten? Probiere bewusst verschiedene Dinge aus – dein Körper wird dir zeigen, was sich richtig anfühlt.
Zwerchfell und Beckenboden – deine inneren Kraftquellen
Richte dich aus der Kniebeuge wieder auf und platziere deine Hände an der Rückseite deiner unteren Rippen. Atme tief ein und stelle dir vor, wie sich dein Zwerchfell wie ein Segel ausbreitet und wie sich deine Rippen zur Seite und nach hinten bewegen.
Platziere anschließend deine Hände vor dem Unterbauch. Beim Ausatmen spüre, wie sich dein Beckenboden sanft zusammenzieht. Beim Einatmen öffnest du deine Hände ein wenig, als würde sich dein Beckenboden wie ein elastisches Tuch dehnen.
Bring Bewegung und Atmung in Einklang.
Führe jetzt eine Kniebeuge aus – oder einen Squat, ein Plié oder eine Yoga-Asana – und verbinde sie mit diesen inneren Vorstellungen: Beim Absenken dehnen sich Zwerchfell und Beckenboden wie ein öffnender Kameraverschluss aus. Wenn du dich aufrichtest, spürst du, wie sich wie sich der Beckenboden sanft zusammenzieht – der Verschluss schließt sich wieder.
Dir wird auffallen: Die Bewegung wird sich leichter, koordinierter und kraftvoller gestalten, ohne dass du dich mehr anstrengen musst.
Denke an Leichtigkeit, und du wirst sie fühlen.
Ein weiteres nützliches Bild für Kniebeugen: Dein Zwerchfell ruht wie ein seidenes Tuch auf den oberen Bauchorganen und bewegt sich mit jedem Atemzug sanft mit – ohne Druck, ohne Spannung.
Wenn du dich aus der Kniebeuge oder dem Squat aufrichtest, dann denke an dieses Bild: Es gibt kein Festhalten und keine Blockade im Zwerchfell. So bleibt dein gesamter Körper geschmeidig und du kannst Kraft gezielt einsetzen, ohne dich zu verspannen.
Was du mitnimmst
Egal, ob du tanzt, trainierst, Yoga machst oder einfach bewusster durch den Alltag gehst – du kannst lernen, deine Kraft und Bewegung durch Atmung und innere Bilder zu verbessern. Du lernst außerdem, den Beckenboden funktional zu integrieren, statt ihn isoliert zu trainieren, und deinen Körper achtsamer und mit mehr Leichtigkeit zu bewegen.
Mit diesen Grundsätzen der Franklin-Methode® kannst du Verletzungen vorbeugen, deine Leistung steigern und vor allem dein Körpergefühl vertiefen.
Fazit
Zwerchfell, Atmung und ein dynamischer Beckenboden sind wesentliche Bestandteile jeder gesunden Bewegung. Setze diese inneren Bilder bei deinen nächsten Kniebeugen, Yogahaltungen oder beim Heben im Alltag ein – du wirst merken: Mit weniger Anstrengung kann tatsächlich mehr erreicht werden.Meta-Description
Lerne, wie Atmung und innere Bilder deine Kniebeugen, Squats oder Yoga-Übungen mit Leichtigkeit und Kraft verbessern – mit der Franklin-Methode.
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