Die Gesäßmuskulatur entdecken und verkörpern
Die Gesäßmuskulatur ist ein oft unterschätzter, aber äußerst wichtiger Bereich unseres Körpers. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Beckens, der Bewegung der Oberschenkel und der Aufrechterhaltung einer gesunden Körperhaltung.
Ein besseres Gefühl für diese Muskelgruppe verbessert nicht nur die Beweglichkeit und sportliche Leistung. Es kann auch Verletzungen vorbeugen und die Körperhaltung optimieren.
In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum die Gesäßmuskulatur so wichtig ist. Zudem, wie du sie mit einer einfachen Übung aus der Franklin-Methode besser wahrnehmen und kräftigen kannst: Auswärtsdrehen des Oberschenkels sowie berühren und spüren des Gesäßmuskels gepaart mit einem Vorstellungsbild.
Wozu wir die Gesäßmuskulatur benötigen
Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Hauptmuskeln: dem großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), dem mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus). Diese Muskeln stabilisieren das Becken, bewegen den Oberschenkel und beeinflussen die Körperhaltung.
Der große Gesäßmuskel ist der größte und stärkste dieser Muskeln. Er liegt oberflächlich und macht den größten Teil des sichtbaren Gesäßes aus. Dieser Muskel ist besonders wichtig für Bewegungen wie das Aufstehen und Treppensteigen. Auch beim Laufen streckt er die Hüfte und zieht den Oberschenkel nach hinten.
Unterhalb des großen Gesäßmuskels liegen der mittlere Gesäßmuskel und der kleine Gesäßmuskel. Diese beiden Muskeln stabilisieren das Becken, besonders beim Gehen oder Stehen auf einem Bein. Sie halten das Becken neutral und verhindern, dass es seitlich kippt.
Hilfreich: Ein besseres Gespür für die Gesäßmuskulatur
Bessere Haltung und Stabilität: Du kannst deine Haltung verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern, indem du bewusst die Gesäßmuskulatur aktivierst. Die Gesäßmuskulatur stabilisiert das Becken und stützt die Wirbelsäule.
Effizientere Bewegung: Wer seine Gesäßmuskulatur gut im Griff hat, kann besser laufen, höher springen und das Bein mühelos auswärts drehen.
Verletzungsprävention: Starke und gut koordinierte Gesäßmuskeln reduzieren das Risiko von Verletzungen, besonders im unteren Rücken und in den Knien. Sie verringern die Belastung auf diese Bereiche.
Bessere sportliche Leistung: Die Gesäßmuskulatur spielt bei vielen Sportarten eine wichtige Rolle. Besonders bei Sportarten, die eine starke Hüftstreckung erfordern. Mit gezieltem Training und gesteigerter Wahrnehmung dieser Muskeln steigert man die sportliche Leistung.
Erforschung und Verkörperung der Gesäßmuskulatur
Beginne diese Übung im Stehen. Berühre den Ursprungsbereich des rechten Gesäßmuskels vom hinteren Beckenkamm bis zum seitlichen Rand des Kreuzbeins und des Steißbeins. Dieser Muskel steuert die Bewegung des rechten Oberschenkels, insbesondere die Bewegung der Fascia lata, also der Oberschenkelfaszie.
Drehe deinen rechten Oberschenkel nach außen und konzentriere dich auf den großen Gesäßmuskel. Du wirst spüren, dass er an der Rückseite des Oberschenkels und an der Fascia lata zieht, dem starken Bindegewebe, das den Oberschenkel umgibt.
Stelle dir vor, dass der große Gesäßmuskel mit der Fascia thoracolumbalis und dem Latissimus dorsi der Gegenseite verbunden ist. Der Oberschenkelmuskel ist mit dem gegenüberliegenden Arm durch eine große myofasziale Schlinge verbunden, die diagonal nach oben verläuft.
Lege deine Hände seitlich und hinten auf deine rechte Beckenhälfte. Verlage dein Gewicht von einem Bein auf das andere, nach vorne und nach hinten. Stelle dir dabei vor, wie der rechte große Gesäßmuskel über den mittleren Gesäßmuskel gleitet und umgekehrt. Beide Muskeln sind durch ihre Faszienhüllen getrennt, was eine Gleitfläche dazwischen schafft.
Übe auch mit dem anderen Bein und klopfe abschließend mit entspannten Fäusten auf den Gluteus maximus und den Gluteus medius, während du einige Kniebeugen durchführst. Wie fühlt sich das an? Spüre nach.
Fazit
Eine starke Gesäßmuskulatur kann den Unterschied zwischen aktiver und passiver Körperhaltung ausmachen. Indem du diese Muskeln gezielt aktivierst und trainierst, verbesserst du deine Stabilität und Beweglichkeit.
Die vorgestellte Übung hilft dir, deine Gesäßmuskulatur bewusst wahrzunehmen. So bist du bestens gerüstet, um deine Bewegungen effizienter und kraftvoller zu gestalten. Wir vom Team Franklin-Methode wünschen dir viel Spaß beim Training!
aus: Franklin, Eric N.: Conditioning for Dance. Training for whole-body coordination and efficiency. Human Kinetics (2019).
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