Zwerchfell-Fitness: Die besten Tipps
Kein Fitness-Studio dieser Erde hat ein Gerät fürs Zwerchfell-Training. Dabei ist das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel, dessen Fitness essenziell für unser Wohlbefinden ist. Fließt der Atem, fließt auch die Bewegung.
Hier beschreiben wir daher zwei einfache Spür-, Berühr- und Vorstellungsübungen aus der Franklin-Methode, die ein vertieftes Bewusstsein schaffen, wie der Atem funktioniert und die das Zwerchfell auf Trab bringen:
Das Konzert der Atmung
Die folgende Übung kräftigt das Zwerchfell und die Bauchmuskeln. Sie führt außerdem zu einer Entlastung der Wirbelsäule und zu einer besseren Körperhaltung:
1
Lege dich auf den Rücken, mit rechtwinklig angezogenen Knien und auf dem Boden aufgestellten Füßen. Atme einige Minuten und fühle das weit und schmal deiner Atembewegung.
2
Stelle dir vor, wie sich das Zwerchfell bewegt. Wie es sich beim Einatmen nach unten in Richtung Beckenboden bewegt und beim Ausatmen nach oben Richtung Kopf, ähnlich einem Kolben.
3
Denke an die Muskelfasern des Zwerchfells. Beim Einatmen verkürzen, beim Ausatmen verlängern sie sich.
4
Konzentriere dich zuletzt auf die Antagonistenfunktion von Zwerchfell und Bauchmuskeln. Beim Einatmen verkürzt sich das Zwerchfell und die Bauchmuskeln verlängern sich. Beim Ausatmen verlängert sich das Zwerchfell und die Bauchmuskeln verkürzen sich: Die Bauchmuskeln fallen nach unten in Richtung der Wirbelsäule wie ein großes Blatt, das auf den Boden fällt.
5
Während dieses in deinem Körper geschieht, schaukeln die inneren Organe zwischen dem Zwerchfell, der Bauchwand und dem Beckenboden sanft hin- und her. Vielleicht nimmst du sogar wahr, wie sich die Muskeln des Beckenbodens bewegen: Beim Einatmen nach unten, beim Ausatmen schweben sie nach oben.
Zwerchfell-Dehnen
Und hier kommt Übung Nummer zwei: Es gibt einen Bereich, wo sich Zwerchfell und Rippen gegenüberstehen, die Zwerchfellfasern verlaufen hier fast senkrecht von unten nach oben. Konzentriere dich beim Dehnen des Zwerchfells auf die Verlängerung dieser Fasern auf der Innenseite der Rippen:
1
Im Stehen. Hebe den rechten Arm in die Höhe und lege die linke Hand auf die rechte Brustkorbseite. Visualisiere das Zwerchfell unter deiner Hand, neige den Oberkörper beim Ausatmen nach links. Verankere beide Füße fest am Boden.
2
Lasse während der Seitbeuge zu, dass sich die Rippen auffächern, stelle dir vor, wie sich die seitlichen Zwerchfellfasern innerhalb des Rippenbogens verlängern. Beim Einatmen kommst du wieder in die Senkrechte. Wiederhole dieses Seitbeugen/Ausatmen – Hochkommen/Einatmen vier bis fünfmal.
3
Nach dieser Übung nimmt man oft erstaunliche Unterschiede zwischen beiden Körperseiten wahr: mehr Atemvolumen in der rechten Lunge, entspanntere Schultern und sogar ein gelöstes Kiefergelenk auf der gedehnten Seite.
4
Absolviere eine Seitbeuge nach links.
Feedback und Feedforward
Wie habe dir die beiden Übungen gefallen? Schreibe uns, wir freuen uns über jeden Kommentar. Komm in die Puschen und integriere die Zwerchfell-Quickies so oft es geht in deinen Alltag. Du wirst sehen: Bald bringt dich so schnell Nichts mehr außer Puste. Wir wünschen dir viel Spaß!
Dein
Team Franklin-Methode
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