So erreichst du deine Trainingsziele mit den Franklin-Methode Bändern
Kennst du schon unsere Franklin-Methode Bänder? Das sind elastische Widerständsbänder, mit denen du trainierst, um deine Muskeln zu stärken. Außerdem unterstützt du die Feinabstimmung deines Nervensystems. In diesem Artikel bekommst du eine einfache Anleitung. Damit kannst du sinnvoll und gezielt mit den Bändern trainieren und deine Ziele, zum Beispiel Kraftausdauer, effizient erreichen.
Warum das Training mit Franklin-Methode Bändern so effektiv ist
Beim Training mit Widerstandsbändern geht es um mehr als nur Muskelaufbau. Vor allem in den ersten Wochen verbessert sich die Art und Weise, wie dein Nervensystem deine Muskeln steuert. Das ist eine neurogene Veränderung. Deine Bewegungen werden flüssiger, deine Muskeln arbeiten präziser zusammen und deine Koordination verbessert sich deutlich. Zu einer myogenen Veränderung kommt es erst, wenn du intensiver und länger trainierst, vor allem bei hohen Belastungen. Dann passt sich dein Muskelgewebe an und wächst.
Keine Sorge: Die Franklin-Methode® und unsere Bänder konzentrieren sich auf geschmeidige Kraft und dynamische Stabilität – nicht auf klassischen Muskelaufbau. Statt muskulöser Kraftpakete entstehen schlanke, definierte und kräftige Strukturen. Die Muskeln werden dünner und länger. Sie passen sich deinem Training an, um die Nährstoffversorgung zu beschleunigen – eine Aufgabe, die leichter fällt, wenn die Muskeln dünner sind. Nach den ersten Trainingswochen wird dein Körper wahrscheinlich schlanker, stärker und straffer aussehen.
Was sind Wiederholungen, Sätze und Sets?
Im Training wird zwischen Wiederholungen und Sätzen unterschieden:
- Wiederholungen sind einzelne vollständige Bewegungsabläufe einer Übung (z.B. eine Kniebeuge).
- Ein Satz oder Set besteht aus mehreren Wiederholungen, die du am Stück ausführst, bevor du eine Pause machst.
Beispiel
Wenn du 10 Pliés oder Kniebeugen gegen den Widerstand des Franklin-Methode Bandes hintereinander ausführst, ist das ein Satz mit 10 Wiederholungen. Nach einer kurzen Pause beginnst du mit dem nächsten Satz.
Je nachdem, wie viele Wiederholungen und Sätze du ausführst und wie lang deine Pausen sind, kannst du dein Training gezielt auf Kraft, Ausdauer oder Muskelaufbau ausrichten.
Die richtige Trainingsdosierung – so wird Kraft aufgebaut
Wiederhole für den Kraftaufbau eine Übung ca. 4-10 Mal und führe sie mit mittlerer Geschwindigkeit aus. Kurze Pausen zwischen den Sätzen (ca. 1 Minute) sind ideal. Mache 1-6 Sätze. Der Rhythmus während einer Wiederholung sollte 1-1-1 sein.
Trainiere die Kraftausdauer: Arbeite in einem Bereich von 12 – 30 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Übungen sollten sehr kurz sein (weniger als 30 Sekunden). Mache 1-3 Sätze. Wähle bei den Wiederholungen den Rhythmus 3 – 2 – 1.
Baue Maximalkraft auf: Nutze einen sehr hohen Widerstand (den du nur 1 – 10 Mal überwinden kannst) und gönne deinen Muskeln längere Pausen (2 – 4 Minuten). Mache 2 – 5 Sätze und bewege dich so schnell du kannst.
Wichtig: Während jeder Wiederholung solltest du auf einen gleichmäßigen Rhythmus achten:
- Exzentrisch (Band kontrolliert nachgeben)
- Isometrisch (kurzes Halten)
- Konzentrisch (Band gegen Widerstand verkürzen)
Im Idealfall solltest du für jede Phase etwa gleich viel Zeit aufwenden, um Kraft aufzubauen, während du für die Kraftausdauer den Rhythmus 3-2-1 wählst. Zähl bis drei, um aus dem Stand runter ins Plié zu kommen, zähl in der Endpositon bis zwei, und stehe dann auf 1 wieder auf. Für das Training der Maximalkraft wählst du einen schnellen Rhythmus. So trainierst du nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Körperwahrnehmung und Koordination.
Welche Franklin-Methode-Bänder sind für dich geeignet?
Du willst sofort anfangen, hast aber noch kein Franklin-Band? Unser Shop bietet zwei Varianten unserer elastischen Bänder:
- Grüne Bänder: Perfekt für Anfänger oder ein sanftes, die Koordination förderndes Training.
- Blaue Bänder: Ideal für Fortgeschrittene und diejenigen, die nach einer größeren Herausforderung streben.
Beginne jetzt dein Training auf einem neuen Niveau – verständlich, wirksam und exakt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten!
Besuche gleich unseren Shop und entdecke dein ideales Franklin-Methode®-Band. Jetzt beginnt deine Reise zu mehr Kraft, Beweglichkeit und Leichtigkeit! Im nächsten Blogbeitrag zeigen wir dir drei gezielte Übungen mit dem Franklin-Methode® Band, mit denen du deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit noch effektiver trainieren kannst – sei gespannt!
Quelle: Franklin, Eric: Conditioning for Dance, Human Kinetics, Champaign, Il, 2004
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